SEMINARIO ANUAL DE LA FEDERACION SENGDO 2009 PREPARACION FISICA DE TAEKWONDO OLIMPICO

es un trabajo de preparacion fisica para mejorar la fuerza reativa en de taekwondo olimpico, involucra en el desarrollo tecnicas de entrenamientos como: circuitos de resistensia localizada, trabajos con bandas elasticas o los llamdos tensores, escalera coordinativa, cuadrilatero y ejercicios pliometricos de saltabilidad.

SEMINARIO ANUAL 2009 DE LA FEDERACION SENGDO

 Adaptación anatómica

Fase 1

El objetivo de la adaptación anatómica es para adaptar al atleta de forma progresiv, en especial las inserciones musculares, tendones y huesos, con el objeto de tolerar los saltos pliometricos de alta intensidad.

Esto se hace con trabajo de circuito el cual debe ir en aumento con las cargas de forma que el atleta no sienta molestias en ejecutarlas.

La estructura del circuito es alternada entre tren superior, zona media y tren inferior, mantiene la frecuencia cardiaca en la zona aeróbica, y no genera mucha acumulación de acido láctico.

Ejemplo de un plan

Entrada en calor

 

Escalera. coordinativa, cuadrilatero, movimientos articulares con vallas. Circuito por 10 minutos.

Circuito de resistencia.

Flexo extensiones de brazos con rotación y sus variantes 3x12

Abdominales (variantes) 3x30

Press con banbas 3x20

Lanzamiento de medicine Ball 3x10

Espinales (variantes) 3x20

Pasajes en escalera (plio 0 coordinativos) 3x6

Saltos sobre cajones de baja intensidad 3x20 plio 1 con cajones e 20 centimietros.

Remo con bandas (variantes) 3x20

Salto al podio continuo 40 a 50 cm 3x10

Parámetros de la planificación

1) Duración del entrenamiento entre 6 y 8 semanas

2) Carga moderada

3) Numero de ejercicios entre 8 y 10

4) Números de circuitos por sesión entre 2 y tres vueltas, sin descanso entre ejercicio y ejercicio, intervalo entre circuito entre 2 y 3 minutos

5) Frecuencia de trabajo 2 a 3 veces por semana (lunes y viernes)

6) Día miércoles trabajo de resistencia en clases con escudos o guantes

**Tiempo** **Carga.** **Micro ** **Pausa** **Macro Pausa** **No de rep. por series** **No de series** **No total de repeticiones**
**Capacidad anaeróbica lactácida**
30” 1,20” a 2’ 6 a 8’ 3 a 4 2 a 3 6 a 8
35” 1,30” a 2,10” 6 a 8’ 2 a 3 2 a 3 4 a 7
40” 1,45” a 2, 20” 6 a 8 2 a 3 2 a 3 4 a 7
45 “ 1,45” a 2, 20 6 a 8 2 a 3 2 a 3 4 a 7

7) siempre hacer un trabajo regenerativo al final del entrenamiento para evitar la acumulación del acido láctico (debemos tener en cuenta que la acumulación del acido láctico aumenta el caudal de la hormona del crecimiento, y el atleta se nos iría  del peso generando el volumen de masa muscular)

 

Patrones de cargas en cuanto volumen

** ** ** ** ** ** ** ** ** ** ** ** ** **
**DEPORTISTAS** ** ** ** ** ** ** ** ** **ALTO** ** **
**PRINCIPIANTES** ** ** ** ** **MEDIO** ** ** ** ** ** **
** ** **BAJO** ** ** ** ** ** ** ** ** ** **
** ** ** ** ** ** ** ** ** ** ** ** ** **
** ** ** ** ** ** ** ** ** ** ** ** ** **
** ** ** ** ** ** ** ** ** ** ** ** **ALTO**
**DEPORTISTAS DE** ** ** ** ** **½ ALTO** ** ** **½ ALTO** ** **
**ELITE** ** ** **MEDIO** ** ** **MEDIO** ** ** ** **
** ** **BAJO** ** ** ** ** ** ** ** ** ** **
** ** ** ** ** ** ** ** ** ** ** ** ** **
** ** ** ** ** ** ** ** ** ** ** ** ** **
** ** ** ** ** ** ** ** ** ** ** ** ** **
**SEMANAS (microciclos)** **1** **2** **3** **4** **5** **6**

Incremento de la fuerza

Fase 2

Método: Saltabilidad (incremento de la fuerza reactiva)

La fuerza reactiva es un factor determinante en el desarrollo competitivo del taekwondo, ya que potencia todos los movimientos naturales del cuerpo, convirtiéndolos en atletas mucho más potentes, esto no solo desarrolla la velocidad, ni tan solo la pegada, sino que también fortalece ferozmente las articulaciones, huesos, tendones y la musculatura.

De este modo también evitamos que los atletas se lesionen lo menos posible.

Ejemplo de un plan

Entrada en calor especifica

4 round de 2 minutos de Escalera coordinativa y pliometria 1 de baja intensidad sobre la escalera o cajones de 20 centímetros.

Ejercicios para fortalecer la zona media del cuerpo

Twist soviético 3x40

Espinales nados 3x20

Elevaciones de cadera 3x20

Espinales empujo la piedra 3x20

Crunch 3x30

Elongación 3 a 5 minutos. (pasiva)

Saltos de intensidad elevada

Salto al foso triple  2x12 = 24

Salto en bayas laterales 2x10 = 20

Salto podio con impulso 2x8 = 16

Salto  en corral 3x6 = 18

Total 78 saltos

Tren superior

Empuje can bandas 3x15

Lanzamientos con pelota medicinal 3x10

Más lagartijas con aplauso 3x6

Remo con bandas 3x15

Lanzamientos tras nuca 3x10

Parámetros del entrenamiento

1)    Altura de las bayas y cajones entre 40 y 50 cm para mujeres y entre 60 y 70 cm para los hombres.(siempre el salto debe estar prolijo sino debemos bajar la altura)

2)    Puntos para evaluar:

Posición: Del tronco, postura de la cabeza

Apoyo de los pies: todo el pie, punta del pie y pie plano.

Aterrizaje: suave o pesado a ruidoso.

Trabajo de piernas: amplitud sincronización y plasticidad

Acción de los brazos: coordinación o incoordinación.

3)    Descanso entre serie entre 3 a 5 minutos

4)     A tener en cuenta: Entre 12 y 15 años de 50 a 60 saltos, entre 15 y 18 años de 60 a 70 saltos y desde 18 en adelante entre 70 y 90 saltos.

Patrón de intensidad

** ** ** ** **ALTO** ** ** ** ** **ALTO**
  ** ** ** ** ** ** ** ** ** ** ** **
**PATRON DE** ** ** **MEDIO** ** ** ** ** **MEDIO** ** **
** INTENSIDAD** ** ** ** ** ** ** ** ** ** ** ** **
  **BAJO** ** ** ** ** **BAJO** ** ** ** **
  ** ** ** ** ** ** ** ** ** ** ** **
**SEMANAS (microciclos)** **1** **2** **3** **4** **5** **6**

Patrón de volumen

**ALTO** ** **   **ALTO** ** **  
  ** ** ****   ** ** ** **  
**PATRON DE** ** ** **MEDIO**   ** ** **MEDIO**  
** VOLUMEN** ** ** ** **   ** ** ** **
  ** ** ** ** **BAJO** ** ** ** ** **BAJO**
  ** ** ** ** ** ** ** ** ** ** ** **
**SEMANAS (microciclos)** **1** **2** **3** **4** **5** **6**

Fase de conversión a potencia

Fase 3

La potencia es la calidad del sistema neuro muscular de producir la mayor fuerza posible en el tiempo más corto.

Entonces el aumento de la potencia tiene que ver directamente con la fuerza y la velocidad.

Nuestros deportistas pueden saltar muy alto desarrollando así unas poderosas y potentes palancas para elevarse en forma vertical, pero a partir de este momento comenzamos directamente a transferir esa increíble fuerza en golpes, desplazamientos y esquives para nuestro deporte.

Es esta fase lograremos reducir los tiempos de reacción ante un estimulo (reclutamiento de unidades motoras en un tiempo muy corto)

Mejora la coordinación intramuscular e intermuscular.

Ejemplo del plan dia lunes

Entrada en calor especifica

4 round de 2 minutos de Escalera coordinativa y pliometria de bajos intensidad sobre la escalera o cajones de 20 centímetros.

Skipping3x10

Toques de talon 3x10

Ejercicios para fortalecer la zona media del cuerpo

Twist soviético 3x40

Buenos días con carga 3x15

Elevaciones de tronco 3x20

Flexo extensión con rotación con bandas (espinales) 3x15

Limpia parabrisas 3x15

Elongación

5 minutos y movimientos articulares.

Trabajo pliometrico con transferencia tren inferior

Caída del podio salto caigo en guardia: bandal directo 2x6

Idem: doble bandal 2x6

Idem: tuit chagui al escudo 2x6

Idem: bandal vuelta bandal el ultimo arriba 2x6

Salto triple en una pierna en anillos 2x6

Escalera cayendo bandal con impulso  2x6

 

 

Tren superior

Empuje con bandas 3x15

Lanzamientos de balon medicinal con un brazo en posición de estocada 3x6

Transfiero  con puño directo al guante de potencia  3x6

Parámetros del entrenamiento

1)    altura de caida para los ejercicios puede variar entre 40 y 60 cm, esto es según el deportista.

2)    El contacto en el piso tiene que ser muy corto por eso las alturas de los cajones deben  descender.

3)    2 veces por semana (lunes y viernes)

4)    Dia miércoles bandas elásticas.

2x6 bandal directo

2x6 impulso bandal

2x6 bandal a la cabeza

2x6 tuit chagui

Ejercicios de táctica con doble chaleco 3 round de 2 minutos por 1 de descanso de 2 a tres luchas pausa entre las  luchas es de 5 minutos. 

5)    Descanso entre ejercicio y ejercicio entre 2 a 3 minutos

Patrones de carga

** ** ** ** **ALTO** ** **
  ** ** ** ** ** ** ** **
**PATRON DE** ** ** **MEDIO** ** ** ** **
** CARGAS ** ** ** ** ** ** ** ** **
**VOLUMEN** **BAJO** ** ** ** ** **BAJO**
  ** ** ** ** ** ** ** **
**SEMANAS (microciclos)** **1** **2** **3** **4**

Fase de conversión a velocidad

 

 

Fase 4

El entrenamiento de la fuerza reactiva es la base fundamental para el desarrollo de la velocidad porque crea la base músculo esqueletico y las adaptaciones en tendones ligamentos y articulaciones.

Ya que toda mejora de la velocidad de contracción de las fibras se fundamenta en la sincronización de unidades motoras de cada músculo.

En el trabajo de velocidad el tiempo de respuesta de la neurona a la fibra muscular se reduce favoreciendo así la activación neuromuscular

Ejemplo de un plan de velocidad dia lunes

Entrada en calor especifica

Idem fase 3

Ejercicios de zona media

Idem  fase 3

Trabajo de velocidad

Reclutamiento de fibras

Caída del podio salto caigo en guardia: bandal directo 2x4

Idem: doble bandal 2x4

Idem: tuit chagui al escudo 2x4

Idem: bandal vuelta bandal al escudo 2x4

Bandal directo 3x12x 30’ de recuperacion activa todo x2 veces macropausa 1

minuto y 30 segundos****

 

Bandal abajo bandal arriba 3x12 ídem ejercicio anterior****

 

Bandal impulso, doble y triple  1.2.3 x2 de cada lado x 1 minuto y 20 segundo de recuperacion activa, entre serie y serie. Todo x2 veces el macropausa 4 minutos****

Entrenamiento de velocidad de reacción y decisión con elementos como guantes de potencia (guantes de foco)

3x8 x 12 segundos de recuperacion activa. Todo por 4 veces Macropausa de 1 minuto 20 segundos.****

Día viernes

Entrada en calor especifica

Idem fase 3

Ejercicios de zona media

Idem  fase 3

Eleongacion 3 a 6 minutos

 

Trabajos con bandas

2x6 bandal

2x6 bandal impulso en velocidad

2x6 giro tuit chagui en velocidad

Trabajo en velocidad con chalecos y guantes a la cara.

Mismo trabajo que el día lunes...****

Patrones de entrenamientos

1)    velocidad de ejecución dinámica, lo mas explosivo rápido y técnico posible

2)    altura de los podios entre 40 y 60 cm

3)    La tensión de la bandas es aquella que me permita ejecutar las técnicas de forma adecuada (prolija y veloz sin desviar el recorrido de la pegada)

4)    Día miércoles trabajo táctico de chaleco y escudo a la cara, también con la velocidad de ejecución explosiva y técnica. (tiempo de trabajo 3 round de 2 minutos x1 de descanso. De 2 a tres luchas y la macro pausa  entre lucha y lucha es de 5 a 6 minutos.

Patrones de carga

 

** ** ** ** ** ** ** **
  ** ** ** ** ** ** **ALTO **
**PATRON DE** ** ** **MEDIO** ** ** ** **
** VOLUMEN** ** ** ** ** **MEDIO****/BAJO****** ** **
  **BAJO** ** ** ** ** ** **
  ** ** ** ** ** ** ** **
**SEMANAS (microciclos)** **1** **2** **3** **4**
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