Seminario 2008

preparacion fisica de taekwondo olimpico, periodo deresistencia, de fuerza, de potencia y velocidad, seminario en la federacion sengdo a cargo de leonardo gambuch. como desarrollar la capacidad energetica en la lucha del taekwondo en todos sus pilares.

Seminario anual de Preparacion Fisica

 

Federación Sengdo

Fase 1

Adaptación anatómica

El objetivo de la fase de adaptación anatómica es nada más y nada menos que la parte más importante para iniciar al atleta en la fuerza.

Adaptando progresivamente los musculos, y en especial las inserciones musculares en los huesos.

Con el objeto de poder tolerar cargas cada vez más pesadas y los saltos pliometricos de alta intensidad.

Esto se hace con un trabajo en circuito, el cual debe ir en aumento con las cargas de forma que el atleta en formación no sienta molestias para su ejecución.

¿Porque en circuito?

Porque es una estructura ordenada alterna el empleo de los grupos musculares.

Mantiene la frecuencia cardiaca casi en zona aeróbica, capilarisa  el cuerpo de forma pareja, no genera mucha acumulación de acido láctico

Plan

10 minutos de entrada en calor

Sentadillas profundas o media  

Salto al podio alturas de las rodillas x6

Abdominales calambres x15

Press pecho en banco declinado x10

Lanzamientos de pelota medicinal x6

Twist soviético x30

Gemelos en la prensa x20

Estocadas lateral  x10 cada pierna

Saltos laterales sobre el banco, la altura de las rodillas x10

Polea al mentón para musculos dorsales x10

Lanzamientos trasnuca con balón medicinal x6

2 a 3  minutos de descanso y recomienzo.

En lo posible un total de 3 vueltas.

Valores a tener en cuenta en unos principiantes en la adaptación.

Debemos trabajar con la percepción personal de la carga.

Carga liviana

Carga moderada

Carga intensa

Carga liviana

Quiere decir que a la percepción personal la carga debe ser suficientemente liviana como para poder ejecutar el doble de repeticiones que me pide el plan.

Carga moderada

Quiere decir que a la percepción personal la carga debe ser suficiente para poder ejecutar entre 5 o 6 repeticiones más de las que me piden el plan.

Carga intensa

Quiere decir que la percepción personal de la carga debe ser suficiente para poder llegar a ejecutar solo lo que el plan me pide.

Parámetros de la planificación

Duración del entrenamiento  de 4 a 8 semanas

Cargas desde el 30% al  40%.

Numero de ejercicios o estaciones ente 9 y 15

Números de circuitos por sesión 2 a 3 vueltas

Intervalo de descansa entre ejercicios  60 y 90 segundos

Intervalo de descanso entre circuitos 2 a 3 minutos

Frecuencia por semana de 2 a 3 veces

Patrón sugerido en el aumento de la carga en el entrenamiento encircuito

** ** ** ** ** ** ** ** ** ** ** ** ** **
**DEPORTISTAS** ** ** ** ** ** ** ** ** **40%** ** **
**PRINCIPIANTES** ** ** ** ** **35%** ** ** ** ** ** **
** ** **30%** ** ** ** ** ** ** ** ** ** **
** ** ** ** ** ** ** ** ** ** ** ** ** **
** ** ** ** ** ** ** ** ** ** ** ** ** **
** ** ** ** ** ** ** ** ** ** ** ** **70%**
**DEPORTISTAS DE** ** ** ** ** **60%** ** ** **60%** ** **
**ELITE** ** ** **50%** ** ** **50%** ** ** ** **
** ** **40%** ** ** ** ** ** ** ** ** ** **
** ** ** ** ** ** ** ** ** ** ** ** ** **
** ** ** ** ** ** ** ** ** ** ** ** ** **
** ** ** ** ** ** ** ** ** ** ** ** ** **
**SEMANAS (micro ciclos)** **1** **2** **3** **4** **5** **6**

Fase 2

Fuerza máxima

Método de la carga máxima (isotónicos)

En la periodizacion de la fuerza es probable que la fuerza máxima mejore a traves de este método.

La mejora va a ser notable en las primeras incursiones de trabajo, ya que el atleta no trabajo nunca de esta forma.

Este periodo o fase de estar bien trabajada porque la fuerza es el factor determinante para el desarrollo de la potencia del taekwondista.

El empleo de las cargas máximas tiene los siguientes beneficios:

-         Aumenta y mejora la activación de unidades motoras(recluta mas fibras musculares)

-         Representa un factor determinante para la mejora de la potencia.

-         Aumenta el nivel hormonal mejorando cualquier proceso regenerativo en el cuerpo.

Plan

Entrada en calor especifica

Zona media en forma de circuito

Calambres 3x15 con carga

Hiperextensiones en el banco 3x15 y con carga (mancuerna o disco)

Rotaciones twist soviético 3x20 con carga (mancuerna o disco)

Elevaciones de cadera con carga en los tobillos (bolsitas de arena)

Cargadas de potencia 3x4

Sentadillas profundas 8/6/4 cada serie transfiero con Saltos al podio  3x6.

Prensa de pecho en banco declinado 10º 8/6/4 cada serie transfiero con lanzamientos al pecho de pelota medicinal o lagartijas con aplauso bien potentes de 3x6.

Remo acostado8/6/4  transfiero con lanzamientos trasnuca de pelota medicinal 3x6

Arranque de potencia 3x4

10 minutos de regenerativo en bicicleta y elongación asistida.

Parámetros del entrenamiento

Carga desde el 85% al 100%.

Números de ejercicios de 3 a 5.

Numero de repeticiones por serie de 8 a 1.

Numero de series por sesión de 9 a 12.

Intervalo de descaso de 3 a 6 minutos.

Frecuencias por semana de 2 a 3.

Patrón de intensidad

** ** ** ** **ALTO** ** ** ** ** **ALTO**
  ** ** ** ** ** ** ** ** ** ** ** **
**PATRON DE** ** ** **MEDIO** ** ** ** ** **MEDIO** ** **
** INTENSIDAD** ** ** ** ** ** ** ** ** ** ** ** **
  **BAJO** ** ** ** ** **BAJO** ** ** ** **
  ** ** ** ** ** ** ** ** ** ** ** **
**SEMANAS (micro ciclos)** **1** **2** **3** **4** **5** **6**

Patrón de volumen

**ALTO** ** **   **ALTO** ** **  
  ** ** ** **   ** ** ** **  
**PATRON DE** ** ** **MEDIO**   ** ** **MEDIO**  
** VOLUMEN** ** ** ** **   ** ** ** **  
  ** ** ** ** **BAJO** ** ** ** ** **BAJO**
  ** ** ** ** ** ** ** ** ** ** ** **
**SEMANAS (micro ciclos)** **1** **2** **3** **4** **5** **6**

Fase 3

Fase de conversión a potencia

La potencia es la cualidad del sistema neuromuscular producir la mayor fuerza posible en el tiempo más corto.

La potencia es nada más que el producto de la fuerza muscular (F) multiplicado por la velocidad (v) del movimiento.

Entonces cualquier aumento de la potencia tiene que ver directamente de la fuerza y la velocidad.

Los deportistas pueden levantar muchos kilos y estar bien musculados pero si no desarrollan esta capacidad de la potencia los movimientos que harían sobre el tatami serian lentos y torpes comparado con los que lo consiguen.

¿Por qué?

-Porque mejora la capacidad de reducir los tiempos de reacción ante un estimulo (reclutamiento de unidades motoras en un tiempo mas corto)

-Porque mejora la coordinación intramuscular e intermuscular.

Plan

5 minutos de entrada en calor bici o cinta.

Zona media en forma de circuito

Calambres 3x15 con carga

Hiperextensiones en el banco 3x15 y con carga (mancuerna o disco)

Rotaciones twist soviético 3x20 con carga (mancuerna o disco)

Elevaciones de cadera con carga en los tobillos (bolsitas de arena)

Pateo can bandas de tensión media 2x6

Sentadillas con salto 2x6 con transferencia a bandalchaguis o cualquiera que el técnico elija no mas de 2 a 3 segundos.

Bandal a favor de la banda 2x6

Segundo tiempo a 45º 2x12 trasfiero con golpe de puño al escudo 2x6

10 minutos de regenerativo en bicicleta y elongación asistida.

Parámetros del entrenamiento

Carga del 30% al 50% del máximo

Números de ejercicios de 2 a 5

Numero de series por ejercicio 2 a 6.

Intervalos de descanso de 2 a 6 minutos.

Velocidad de ejecución dinámica (lo más rápido y técnico posible)

Frecuencia por semana de 2 a 3 veces.

Patrones de carga

** ** ** ** **ALTO** ** **
  ** ** ** ** ** ** ** **
**PATRON DE** ** ** **MEDIO** ** ** ** **
** CARGAS ** ** ** ** ** ** ** ** **
  **BAJO** ** ** ** ** **BAJO**
  ** ** ** ** ** ** ** **
**SEMANAS (micro ciclos)** **1** **2** **3** **4**

FASE 4

Fase de conversión a velocidad

El entrenamiento de Fuerza es una de las bases fundamentales para el desarrollo de la velocidad porque crea la base músculo-esquelética y las adaptaciones en tendones, ligamentos y articulaciones. Ya que toda mejoría  de la velocidad de contracción de las fibras se fundamenta en la hipertrofia y sincronización de unidades motoras de cada músculo. En el trabajo de velocidad el tiempo de respuesta de la neurona a la fibra muscular se reduce favoreciendo la activación neuromuscular.

PLAN

 

10 minutos de entrada en calor (bici o cinta)

Trabajar en forma de circuito

Abs. En Pelota Suiza con lanzamientos de Balón Medicinal 3X20

Flex-Ext. Con bandas elásticas 3x20 intensidades medias

Rotación transversal con bandas 3x10 cada lado.

Elongación y movimientos para evitar lesiones.

Circuito de saltos de baja intensidad.

Prisionero 2x20

Lanzamientos de medicine ball con aros 8 aros 4 pasadas

Prisionero al foso 2x20

Lanzamientos al pecho con tijeras 2x20

Prisionero al foso con giro 2x20

Trabajos de escalera 2x4 pasadas escaleras de 10 escalones.

Pliometria de alta intensidad

Salto al foso con bandal 2x6 pateos en ataque.

Salto al foso con bandal 2x6 pateos en tiempo de caída.

Salto al foso con  doble bandal 2x6 pateos en ataque

Ejercicios para usar en la clase y si el atleta esta muy  entrenado

Lo podemos hacer las patadas después de los saltos.

Ejercicios de velocidad

Bandal directo 12x2

Bandal a 1 pierna 12x2

Bandal abajo y bandal arriba 2x6 de cada lado

Bandal doble y triple 1, 2,3 x2 de cada lado

 

Parámetros del entrenamiento

Carga peso del cuerpo, la altura de los cajones y bandas elásticas

Números de ejercicios de  4 a 8

Numero de series por ejercicio 2 a 4

Intervalos de descanso de 3 a 6 minutos.

Velocidad de ejecución dinámica (lo más rápido y técnico posible)

Frecuencia por semana de 1 a 2  veces.

Patrones de carga

 

** ** ** ** ** ** **ALTO**
  ** ** ** ** ** ** ** **
**PATRON DE** ** ** **MEDIO** ** ** ** **
** VOLUMEN** ** ** ** ** **MEDIO/BAJO** ** **
  **BAJO** ** ** ** ** ** **
  ** ** ** ** ** ** ** **
**SEMANAS (micro ciclos)** **1** **2** **3** **4**

 

 

 

Superficie

 

Las superficies ideales para el trabajo pliométrico deberán tener la propiedad de absorber el impacto limitando las lesiones en las articulaciones pero de ninguna manera minimizando el efecto de entrenamiento. Superficies adecuadas son: Césped, o pisos de hule. Nunca ejecutar ejercicios pliométricos de alta intensidad en pavimento, concreto, asfalto o piso con mosaico por el alto riesgo de lesión.


Consideraciones de Seguridad

 

La mejoría  del tiempo de movimiento en los deportes de combate  a través del entrenamiento pliométrico requiere un énfasis en la técnica correcta por tanto el entrenador deberá corregir cada movimiento las veces que sean necesarias procurando no cometer el error de colocar la cantidad encima de la calidad.  

Calentamiento

Todos los trabajos pliométricos deberán estar precedidos de un adecuado calentamiento (lubricaciones, estiramientos, estimulación cardiovascular), seguido después de un correcto enfriamiento (stretching). Sin un apropiado calentamiento y enfriamiento el riesgo de lesión es muy alto.

 

Especificidad

 

Asociado con las consideraciones especificas del TAEKWONDO es importante conocer los movimientos y las direcciones. Los deportes de combate requieren velocidad, potencia horizontal, vertical, diagonal y lateral. La selección de los ejercicios pliométricos, la intensidad y el volumen están en función de las demandas especificas del deporte de combate en cuestión.

 

Planificación del Entrenamiento

 

Los ejercicios,****volumen, intensidad y progresión variarán acorde con el periodo de entrenamiento; donde el volumen irá disminuyendo y la intensidad se incrementará conforme se acercan las competencias fundamentales.

Frecuencia

La frecuencia generalmente se considera como el número de sesiones por semana. El rango de la frecuencia en los deportes de combate oscila de una a tres sesiones por semana y en algunos casos hasta cuatro dependiendo del nivel del atleta.

                                                                                                                                                                                                                                                                            

Parámetros a tener en cuenta para adaptar el sistema energético

 

Alactácido - aeróbico.

    Alactácido – Lactácido.

Alactácido - Lactácido – Aerobio.

Alactácido - Aerobio – Lactácido.

Alactácido - Aerobio – Lactácido.

Alactácido - Lactácido – Alactácido

 

 

**Potencia anaeróbica alactácida.**
**Tiempo** **Carga.** **Micro ** **Pausa** **Macro Pausa** **No de rep por series** **No de series** **No total de repeticiones**
2” 12” 36 a 1, 12” 4 a 8 4 a 8 24 a 40
4” 34”   1, 12” a 4’ 3 a 6 3 a 6 12 a 20
6” 45” a 1, 30” 3’ a 6’ 2 a 4 2 a 4 10 a 16
**Capacidad anaeróbica alactácida**
8” 45” a  1, 30” 3’ a  6’ 3  a  5 2 a 4 10 a 16
10” 1’ a  1, 45” 4’ a 6’ 2  a  4 2 a 3 6 a 12
12” 1’ a 2’ 4 a 6’ 2 a 4 2 a 3 6 a 10
14” 1’,20” a 2’ 4 a 6’ 2 a 4 2 a 3 6 a 8
**Potencia anaeróbica lactácida**.
16” 40” a 1,20” 6 a 8’ 2 a 4 3 a 5 8 a 12
20” 1’ a 1,30” 6 a 8’ 2 a 3 3 a 4 6 a 10
24” 1,10” a 1,45 6 a 8’ 2 a 3 2 a 3 4 a 8
28” 1,20” a  2’ 6 a 8’ 2 a 3 2 a 3 4 a 8
**Capacidad anaeróbica lactácida**
30” 1,20” a 2’ 6 a 8’ 3 a 4 2 a 3 6 a 8
35” 1,30” a 2,10” 6 a 8’ 2 a 3 2 a 3 4 a 7
40” 1,45” a 2, 20” 6 a 8 2 a 3 2 a 3 4 a 7
45 “ 1,45” a 2, 20 6 a 8 2 a 3 2 a 3 4 a 7

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